ms-dynamics.ru

Кето диета меню на неделю

Советы перед началом

  • Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю. В таком случае поместите их в морозильник или купите кето диета меню на неделю за несколько дней до того, как вы будете готовить.
  • Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
  • Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, кето диета меню на неделю, песто, горчица и т.

    д.).

  • Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством кето диета меню на неделю углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
  • Следите за потреблением магния, калия и натрия.

    Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.

  • Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки.

    Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Меню кетогенной диеты на 7 дней


Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски.

Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

1 день

Завтрак


Кремовое кокосовое молоко с орехами и ягодами

  • ¼ стакана ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной (36 г/1,3 унции)
  • Миндальный горшок (30 г/1 унция)
  • ½ стакана кремового кокосового молока ( г/4,2 унции)
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Углеводы: 18,1 г
Волокно: 8,3 г
Чистые углеводы: 9,8 г
Белок: 11,2 г
Жир: 56,5 г
Калории: ккал
Магний: мг
Калий: мг (33%)

          

Обед

Салат из тунца

  • 1 консервированный тунец ( г/6,3 унции).

    кето диета меню на неделю

    В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.

  • 1 небольшая часть хрустящего салата ( г/3,5 унции)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л.

    домашнего майонеза

Углеводы: 5,4 г
Волокно: 1,5 г
Чистые углеводы: 3,9 г
Белок: 59,7 г
Жир: 49,8 г
Калории: ккал
Магний: 79 мг
Калий: мг (41%)

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и в микроволновую печь на минуты)

  • 2 крупных домашних яйца
  • ½ стакана замороженного шпината (75 г/2,8 унции)
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Дополнительно: хрустящий паштет с беконом, паштет из ветчины или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

  • 2 чашки хрустящей зелени (60 г/2,1 унции)
  • ½ авокадо ( г/3,5 унции)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Пару капель лимонного сока

Углеводы: кето диета меню на неделю г
Волокно: 9,7 г
Чистые кето диета меню на неделю 4,6 г
Белок: 18,2 г
Жир: 38,3 г
Калории: ккал
Магний: мг (27%)
Калий: мг (53,4%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 37,8 г
Волокно: 19,5 г
Чистые углеводы: 18,3 г
Белок: 89,2 г
Жир: г
Калории: ккал
Магний: мг (77%)
Калий: мг (%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет

День 2

Завтрак

  • Омлет из 3 крупных домашних яиц
  • 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом ( г/3,5 унции)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г/2,5 унции).

Углеводы: 4,1 г
Волокно: 2,1 г
Чистые углеводы: 2,1 г
Белок: 38,7 г
Жир: 47,3 г
Калории: ккал
Магний: 47,2 мг (12%)
Калий: мг (32%)

Обед

Быстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо ( г/3,5 унции)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата ( г/3,5 унции)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Углеводы: 13,3 г
Волокно: 8,1 г
Кето диета меню на неделю углеводы: 5,2 г
Белок: 15,5 г
Жир: 38,2 г
Калории: ккал
Магний: 58,3 мг (15%)
Калий: мг (44%)

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

кето диета меню на неделю

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л.

    кето диета меню на неделю

    смальца или топленого масла ( г/5,3 унции)

  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла ( г/7,1 унции)

Углеводы: 8,4 г
Волокно: 4,4 г
Чистые углеводы: 4 г
Белок: 35,2 г
Жир: 43,7 г
Калории: ккал
Магний: 64 мг (16%)
Калий: мг (46,9%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 25,8 г
Волокно: 14,6 г
Чистые углеводы: 11,2 г
Белок: 89,4 г,
Жир: г,
Калории: ккал
Магний: мг (43%)
Калий: мг (%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет

День 3

Завтрак

  • 1 крупное домашнее яйцо
  • 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина ( г/3,5 унции)
  • 1 ст.л.

    топленого масла

  • 1 чашка тушеного шпината ( г/5,3 унции)
  • Розовая гималайская соль
  • 1 стакан ягод ( г/5,3 унции) &#; из всех ягод, наименьшее количество чистых углеводов кето диета меню на неделю ежевика.

Углеводы: 19,6 г
Волокно: 10,9 г
Чистые углеводы: 8,7 г
Белок: 30,9 г
Жир: 25,4 г
Калории: ккал
Магний: мг (43%)
Калий: мг (67%)

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

  • 1 пакет сырых креветок ( г/7,1 унции), обжаренных на 1 ст.л.

    топленого масла

  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г/2,1 унции)
  • ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г/1 унция)
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 4,3 г
Волокно: 2,4 г
Чистые углеводы: 1,9 г
Белок: 30,9 г
Жир: 45,8 г
Калории: ккал
магний: 96 мг (24%)
Калий: мг (30%)

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • г медленно приготовленного мяса (5,3 унции)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата ( г/3,5 унции)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри ( г/5,3 унции)
  • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
  • 1 ст.л.

    свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушки)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 12 г
Волокно: 4 г
Чистые углеводы: 8 г
Кето диета меню на неделю 30,5 г,
Жир: 34,7 г
Калории: ккал
Магний: 60 мг (15%)
Калий: мг (53%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 35,9 г,
Волокно: 17,3 г
Чистые углеводы: 18,6 г
Белок: 92,2 г
Жир: г
Калории: ккал
Магний: мг (82%)
Калий: мг (%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет

День 4

Завтрак

  • 3 взбитых яйца с пучком лука кето диета меню на неделю 1 небольшой луковицей)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г/1 унция)
  • 1 кето диета меню на неделю.

    топленого масла

  • 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г/3 унции)
  • ¼ стакана помидоров черри (75 г/2,6 унции)
  • Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г/2,8 унции).

Углеводы: 10,3 г
Волокно: 4,5 г
Чистые углеводы: 5,8 г
Белок: 28,2 г
Жир: 37,8 г
Калории: ккал
Магний: 82 мг (21%)
Калий: мг (52%)

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

  • Медленно приготовленное мясо ( г/5,3 унции)
  • 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т.

    д. (90 г/3,2 унции)

  • 2 ст.л. домашнего майонеза
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 6,9 г
Волокно: 2,5 г,
Чистые углеводы: 4,3 г
Белок: 29,8 г
Жир: 45,5 г
Калории: ккал
Магний: 54 мг (14%)
Калий: мг (35%)

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

  • 1 крупная форель или филе лосося ( г/7,1 унции), обжаренная на 1 ст.л.

    топленого масла

  • 1 упаковка зеленой фасоли ( г/7,1 унции), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 14,3 г
Волокно: 5,4 г
Чистые углеводы: 8,9 г
Белок: 46,5 г
Жир: 42,2 г,
Калории: ккал
Магний: мг (28%)
Калий: мг (64%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 31,5 г
Волокно: 12,4 г
Чистые углеводы: 19,1 г
Белок: г
Жир: г
Калории: ккал
Магний: мг (48%)
Калий: мг (%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет

День 5

Завтрак

  • 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г/2,1 унции)
  • 1 ст.л.

    топленого масла

  • ½ авокадо с розовой гималайской солью ( г/3,5 унции)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г/2,5 унции).

Углеводы: 12,7 г
Волокно: 8,9 г
Чистые углеводы: 3,8 г
Белок: 23,5 г
Жир: 54,4 г
Калории: ккал
Магний: 61 мг (15%)
Калий: мг кето диета меню на неделю салат из авокадо

  • ½ авокадо ( г/3,5 унции)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата ( г/3,5 унции)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Углеводы: 13,3 г
Волокно: 8,1 г
Чистые углеводы: 5,2 г
Белок: 15,5 г
Жир: 38,2 г
Калории: ккал
Магний: 58,3 кето диета меню на неделю (15%)
Калий: мг (44%)

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • г медленно приготовленного мяса (5,3 унции)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата ( г/3,5 унции)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри ( г/5,3 унции)
  • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
  • 1 ст.л.

    свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушки)

  • 1 столовая кето диета меню на неделю оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 12 г
Волокно: 4 г
Чистые углеводы: 8 г
Белок: 30,5 г,
Жир: 34,7 г
Калории: ккал
Магний: 60 мг (15%)
Калий: мг (53%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 38 г
Волокно: 21 г
Чистые углеводы: 17 г
Белок: 69,4 г
Жир: г
Калории: ккал
Магний: мг (74%)
Калий: мг (%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет

День 6

Завтрак


Кремовое кокосовое молоко с орехами и ягодами

  • ¼ стакана ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной (36 г/1,3 унции)
  • Миндальный горшок (30 г/1 унция)
  • ½ стакана кремового кокосового молока ( г/4,2 унции)
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Углеводы: 18,1 г
Волокно: 8,3 г
Чистые углеводы: 9,8 г
Белок: 11,2 г
Жир: 56,5 г
Калории: ккал
Магний: мг
Калий: мг (33%)

Обед

Быстрый куриный салат

  • 1 порция приготовленных куриных кето диета меню на неделю ( г/5,3 унции)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата ( г/3,5 унции)
  • 2 яйца вкрутую
  • 1 зеленый лук
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л.

    домашнего майонеза

Углеводы: 4,5 г
Волокно: 1,4 г
Чистые углеводы: 3,1 г,
Белок: 42,7 г
Жир: 41 г
Калории: ккал
Магний: 64 мг (16%)
Калий: мг (38%)

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

  • 1 среднее филе лосося или форель ( г/3,5), запеченная в 1 ст.л.

    топленого масла

  • Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
  • 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла( г/6,4 унции)

Углеводы: 12,5 г
Волокно: 4,7 г
Чистые углеводы: 7,7 г
Белок: 37,6 г
Жир: 38,1 г
Калории: ккал
Магний: 86 мг (22%)
Калий: мг (62%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 35,2 г
Волокно: 14,5 г
Чистые углеводы: 20,7 г
Белок: 91,5 г
Жир: г,
Калории: ккал
Магний: мг (68%)
Калий: мг (%)
Соотношение Кето (углеводы : белок кето диета меню на неделю жир) составляет

День 7

Завтрак

  • 2 больших кето диета меню на неделю (любого приготовления)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г/1 унция)
  • ½ авокадо ( г/3,5 унции)
  • 1 чашка тушеного шпината ( г/5,5 унции)
  • 1 ст.л.

    топленого масла

  • Розовая гималайская соль
  • Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г/2,5 унции).

Углеводы: 22,8 г
Волокна: 15,1 г
Чистые углеводы: 7,7 г
Белок: 25,3 г
Жир: 48 г
Калории: ккал
Магний: мг (44%)
Калий: мг (67%)

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

  • 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г/2,1 унции)
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г/3,2 унции)
  • 1 авокадо с розовой гималайской солью ( г/7,1 унции)
  • 1 ч.л.

    дижонской горчицы

  • 1 ст.л. домашнего майонеза

Углеводы: 20,9 г
Волокно: 15,1 г
Чистые углеводы: 5,8 г
Белок: 14,2 г
Жир: 57,4 г
Калории: ккал
Магний: мг (36%)
Калий: мг (73%)

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л.

    смальца или топленого масла ( г/5,3 унции)

  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла ( г/7,1)

Углеводы: 8,4 г
Волокно: 4,4 г
Чистые углеводы: 4 г
Белок: 35,2 г
Жир: 43,7 г
Калории: ккал
Магний: 64 мг (16%)
Калий: мг (47%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 52,1 г
Волокно: 34,6 г
Чистые углеводы: 17,5 г
Белок: 74,8 г,
Жир: г
Калории: ккал
Магний: мг (67%)
Калий: мг (%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет

Здоровые закуски и экстракты с низким содержанием углеводов

  • Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
  • 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью
  • 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
  • Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
  • Ветчина с огурцом, кето диета меню на неделю или перцем
  • палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кето диета меню на неделю или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
  • Ферментированные продукты: квашеная кето диета меню на неделю, кимчхи (добавьте к завтраку)
  • Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
  • Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль &#; 2,7 г, орехи пекан &#; 1,2 г, грецкие орехи &#; 2 г, макадамии &#; 1,5 г, фундук &#; 2 г, бразильские орехи &#; 1,4 г, кедровые орехи &#; 2,7 г, семена подсолнечника &#; 3,2 г, семена тыквы &#; 1,3 г)
  • Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики &#; 3,1 г, ½ стакана малины &#; 3,3 г, ½ чашки клубники &#; 4,1 г или ¼ чашки черники &#; 4,5 г)
  • Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
  • Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
  • 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя
Источник: ms-dynamics.ru