ms-dynamics.ru

Кетоз диета меню

Советы перед началом

  • Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю.

    В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.

  • Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
  • Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т.

    д.).

  • Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
  • Следите за потреблением магния, калия и натрия.

    Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.

  • Этот план диеты может вам не кетоз диета меню, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки.

    Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или кетоз диета меню, сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Меню кетогенной диеты на 7 дней


Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы кетоз диета меню голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

1 день

Завтрак


Кремовое кокосовое молоко с орехами и кетоз диета меню стакана ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной (36 г/1,3 унции)

  • Миндальный горшок (30 г/1 унция)
  • ½ стакана кремового кокосового молока ( г/4,2 унции)
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)
  • Углеводы: 18,1 г
    Волокно: 8,3 г
    Чистые углеводы: 9,8 г
    Белок: 11,2 г
    Жир: 56,5 г
    Калории: ккал
    Магний: мг
    Калий: мг (33%)

              

    Обед

    Салат из тунца

    • 1 консервированный тунец ( г/6,3 унции).

      В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.

    • 1 небольшая часть хрустящего салата ( г/3,5 унции)
    • 2 сваренных вкрутую яйца
    • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
    • Пару капель кетоз диета меню сока
    • Розовая гималайская соль
    • 2 ст.л. домашнего майонеза

    Углеводы: 5,4 г
    Волокно: 1,5 г
    Чистые углеводы: 3,9 г
    Белок: 59,7 кетоз диета меню Жир: 49,8 г
    Калории: ккал
    Магний: 79 мг
    Калий: мг (41%)

    Ужин

    Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и в микроволновую печь на минуты)

    • 2 крупных домашних яйца
    • ½ стакана замороженного шпината (75 г/2,8 унции)
    • Розовая гималайская соль по вкусу
    • Дополнительно: хрустящий паштет с беконом, паштет из ветчины или копченый лосось

    с двумя чашками зеленого салата

    • 2 чашки хрустящей зелени (60 г/2,1 унции)
    • ½ авокадо ( г/3,5 унции)
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • Розовая гималайская соль по вкусу
    • Пару кетоз диета меню лимонного сока

    Углеводы: 14,3 г
    Волокно: 9,7 г
    Чистые углеводы: 4,6 г
    Белок: 18,2 кетоз диета меню Жир: кетоз диета меню г
    Калории: ккал
    Магний: мг (27%)
    Калий: мг (53,4%)

    Общие суточные значения:

    Углеводы: кетоз диета меню г
    Волокно: 19,5 г
    Чистые углеводы: 18,3 г
    Белок: 89,2 г
    Жир: г
    Калории: ккал
    Магний: мг (77%)
    Калий: мг (%)
    Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет

    День 2

    Завтрак

    • Омлет из 3 крупных домашних яиц
    • 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом ( г/3,5 унции)
    • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г/2,5 унции).

    Углеводы: 4,1 г
    Волокно: 2,1 г
    Чистые углеводы: 2,1 г
    Белок: 38,7 г
    Жир: 47,3 г
    Калории: ккал
    Магний: 47,2 мг (12%)
    Калий: мг (32%)

    Обед

    Быстрый салат из авокадо

    • ½ авокадо ( г/3,5 унции)
    • 1 небольшая часть хрустящего салата ( г/3,5 унции)
    • 2 сваренных вкрутую кетоз диета меню средняя луковица (15 г/0,5 унции)
    • Пару капель лимонного сока
    • Розовая гималайская соль
    • 1 столовая ложка оливкового масла

    Углеводы: 13,3 г
    Волокно: 8,1 г
    Чистые углеводы: 5,2 г
    Белок: 15,5 г
    Жир: 38,2 г
    Калории: ккал
    Магний: 58,3 мг (15%)
    Калий: мг (44%)

    Ужин

    Жареные свиные отбивные со спаржей

              

    • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л.

      кетоз диета меню

      смальца или топленого масла ( г/5,3 унции)

    • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла ( г/7,1 унции)

    Углеводы: 8,4 г
    Волокно: 4,4 г
    Чистые углеводы: 4 г
    Белок: 35,2 г
    Жир: 43,7 г
    Калории: ккал
    Магний: 64 мг (16%)
    Калий: мг (46,9%)

    Общие суточные значения:

    Углеводы: 25,8 г
    Волокно: 14,6 г
    Чистые углеводы: 11,2 г
    Белок: 89,4 г,
    Жир: г,
    Калории: ккал
    Магний: мг (43%)
    Калий: мг (%)
    Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет

    День 3

    Завтрак

    • 1 крупное домашнее яйцо
    • 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина ( г/3,5 унции)
    • 1 ст.л.

      топленого масла

    • 1 чашка тушеного шпината ( г/5,3 унции)
    • Розовая гималайская соль
    • 1 стакан ягод ( г/5,3 унции) &#; из всех ягод, наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

    Углеводы: 19,6 г
    Волокно: 10,9 г
    Чистые углеводы: 8,7 г
    Белок: 30,9 г
    Жир: 25,4 г
    Калории: ккал
    Магний: мг (43%)
    Калий: мг (67%)

    Обед

    Быстрый салат из креветок и шпината

    • 1 пакет сырых креветок ( г/7,1 унции), обжаренных на 1 ст.л.

      топленого масла

    • 2 стакана свежего шпината или другой кетоз диета меню (60 г/2,1 унции)
    • ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 кетоз диета меню унция)
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

    Углеводы: 4,3 г
    Волокно: 2,4 г
    Чистые углеводы: 1,9 г
    Белок: 30,9 г
    Жир: 45,8 г
    Калории: ккал
    магний: 96 мг (24%)
    Калий: мг (30%)

    Ужин

    Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

    • г медленно приготовленного кетоз диета меню (5,3 унции)
    • 1 небольшая часть хрустящего салата ( г/3,5 унции)

    с простым салатом из помидоров

    • 1 чашка томатов черри ( г/5,3 унции)
    • 1 средняя луковица (15 г/0,5 кетоз диета меню ст.л.

      свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушки)

    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • Розовая гималайская соль по вкусу

    Углеводы: 12 г
    Волокно: 4 г
    Чистые углеводы: 8 г
    Белок: 30,5 г,
    Жир: 34,7 г
    Калории: ккал
    Магний: 60 мг (15%)
    Калий: мг (53%)

    Общие суточные значения:

    Углеводы: 35,9 г,
    Волокно: 17,3 г
    Чистые углеводы: 18,6 г
    Белок: 92,2 г
    Жир: г
    Калории: ккал
    Магний: мг (82%)
    Калий: мг (%)
    Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет

    День 4

    Завтрак

    • 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
    • 1 толстый ломтик кетоз диета меню бекона или ветчины (30 г/1 унция)
    • 1 ст.л.

      топленого масла

    • 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г/3 унции)
    • ¼ стакана помидоров черри (75 г/2,6 унции)
    • Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г/2,8 унции).

    Углеводы: 10,3 г
    Волокно: 4,5 г
    Чистые углеводы: 5,8 г
    Белок: 28,2 г
    Жир: 37,8 г
    Калории: ккал
    Кетоз диета меню 82 мг (21%)
    Калий: мг (52%)

    Обед

    Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

    • Медленно приготовленное мясо ( г/5,3 унции)
    • 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т.

      д. (90 г/3,2 унции)

    • 2 ст.л. домашнего майонеза
    • Розовая гималайская соль по кетоз диета меню 6,9 г
      Волокно: 2,5 г,
      Чистые углеводы: 4,3 г
      Белок: кетоз диета меню г
      Жир: 45,5 г
      Калории: ккал
      Магний: 54 мг (14%)
      Калий: мг (35%)

      Ужин

      Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

      • 1 крупная форель или филе лосося ( г/7,1 унции), обжаренная кетоз диета меню 1 ст.л.

        топленого масла

      • 1 упаковка зеленой кетоз диета меню ( г/7,1 унции), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
      • Пару капель лимонного сока
      • Розовая гималайская соль по вкусу

      Углеводы: 14,3 г
      Кетоз диета меню 5,4 г
      Чистые углеводы: 8,9 г
      Белок: 46,5 г
      Жир: 42,2 г,
      Калории: ккал
      Магний: мг (28%)
      Калий: мг (64%)

      Общие суточные значения:

      Углеводы: 31,5 г
      Волокно: 12,4 г
      Чистые углеводы: 19,1 г
      Белок: г
      Жир: г
      Калории: ккал
      Магний: мг (48%)
      Калий: мг (%)
      Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет

      День 5

      Завтрак

      • 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
      • 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г/2,1 унции)
      • 1 ст.л.

        топленого масла

      • ½ авокадо с розовой гималайской солью ( г/3,5 унции)
      • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г/2,5 унции).

      Углеводы: 12,7 г
      Волокно: 8,9 г
      Чистые углеводы: 3,8 г
      Белок: 23,5 г
      Жир: 54,4 г
      Калории: ккал
      Кетоз диета меню 61 мг (15%)
      Калий: мг (45%)

      Обед

      Быстрый салат из авокадо

      • ½ кетоз диета меню ( г/3,5 унции)
      • 1 небольшая часть хрустящего кетоз диета меню ( г/3,5 унции)
      • 2 сваренных вкрутую яйца
      • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
      • Пару капель лимонного сока
      • Розовая гималайская соль
      • 1 столовая ложка оливкового масла

      Углеводы: 13,3 г
      Волокно: 8,1 г
      Чистые углеводы: 5,2 г
      Белок: 15,5 г
      Жир: 38,2 г
      Калории: ккал
      Магний: 58,3 мг (15%)
      Калий: мг (44%)

      Ужин

      Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

      • г медленно приготовленного мяса (5,3 унции)
      • 1 небольшая часть хрустящего салата ( г/3,5 унции)

      с простым салатом из помидоров

      • 1 чашка томатов черри ( г/5,3 унции)
      • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
      • 1 ст.л.

        кетоз диета меню

        свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушки)

      • 1 столовая ложка оливкового масла
      • Розовая гималайская соль по вкусу

      Углеводы: 12 г
      Волокно: 4 г
      Чистые углеводы: 8 г
      Белок: 30,5 г,
      Жир: 34,7 г
      Калории: ккал
      Магний: 60 мг (15%)
      Калий: кетоз диета меню (53%)

      Общие суточные значения:

      Углеводы: 38 г
      Волокно: 21 г
      Чистые углеводы: 17 г
      Белок: 69,4 кетоз диета меню Жир: г
      Калории: ккал
      Магний: мг (74%)
      Калий: мг (%)
      Соотношение Кето (углеводы : белок кетоз диета меню жир) составляет

      День 6

      Завтрак


      Кремовое кокосовое молоко с орехами и ягодами

      • ¼ стакана ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной (36 г/1,3 унции)
      • Миндальный горшок (30 г/1 унция)
      • ½ стакана кремового кокосового молока ( г/4,2 унции)
      • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

      Углеводы: 18,1 г
      Волокно: 8,3 г
      Чистые углеводы: 9,8 кетоз диета меню Белок: 11,2 г
      Жир: 56,5 г
      Калории: ккал
      Магний: мг
      Калий: мг (33%)

      Обед

      Быстрый куриный салат

      • 1 порция приготовленных куриных бедер ( г/5,3 унции)
      • 1 небольшая часть хрустящего салата ( г/3,5 унции)
      • 2 яйца вкрутую
      • 1 зеленый лук
      • Розовая гималайская соль
      • 2 ст.л.

        домашнего майонеза

      Углеводы: 4,5 г
      Волокно: 1,4 г
      Чистые углеводы: 3,1 г,
      Белок: 42,7 г
      Жир: 41 г
      Калории: ккал
      Магний: 64 мг (16%)
      Калий: мг (38%)

      Ужин

      Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

      • 1 среднее филе лосося или форель ( г/3,5), запеченная в 1 ст.л.

        топленого масла

      • Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
      • 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л.

        оливкового масла( г/6,4 унции)

      Углеводы: 12,5 кетоз диета меню Волокно: 4,7 г
      Чистые углеводы: 7,7 г
      Белок: 37,6 г
      Жир: 38,1 г
      Калории: ккал
      Магний: 86 мг (22%)
      Калий: мг (62%)

      Общие суточные значения:

      Углеводы: 35,2 г
      Волокно: 14,5 г
      Чистые углеводы: 20,7 г
      Белок: 91,5 г
      Жир: г,
      Калории: ккал
      Магний: мг (68%)
      Калий: мг (%)
      Кетоз диета меню Кето (углеводы : белок : жир) составляет

      День 7

      Завтрак

      • 2 больших яйца (любого приготовления)
      • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г/1 унция)
      • ½ авокадо ( г/3,5 унции)
      • 1 чашка тушеного шпината ( г/5,5 унции)
      • 1 ст.л.

        топленого масла

      • Розовая гималайская соль
      • Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г/2,5 унции).

      Углеводы: 22,8 г
      Волокна: 15,1 кетоз диета меню Чистые углеводы: 7,7 г
      Белок: 25,3 г
      Жир: 48 г
      Калории: ккал
      Магний: мг (44%)
      Калий: мг (67%)

      Обед

      Салат из авокадо, бекона и шпината

      • 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г/2,1 унции)
      • 2 кетоз диета меню свежего шпината или другой зелени (90 г/3,2 унции)
      • 1 авокадо с розовой гималайской солью ( г/7,1 унции)
      • 1 ч.л.

        дижонской горчицы

      • 1 ст.л. домашнего майонеза

      Углеводы: 20,9 г
      Волокно: кетоз диета меню г
      Чистые углеводы: 5,8 г
      Белок: 14,2 г
      Жир: 57,4 г
      Калории: ккал
      Магний: мг (36%)
      Калий: мг (73%)

      Ужин

      Жареные свиные отбивные со спаржей

      • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л.

        смальца или топленого масла ( г/5,3 унции)

      • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла ( г/7,1)

      Углеводы: 8,4 г
      Волокно: 4,4 г
      Чистые углеводы: 4 кетоз диета меню Белок: 35,2 г
      Жир: 43,7 г
      Калории: ккал
      Магний: 64 мг (16%)
      Калий: мг (47%)

      Общие суточные значения:

      Углеводы: 52,1 г
      Волокно: 34,6 г
      Чистые углеводы: 17,5 г
      Белок: 74,8 г,
      Жир: г
      Калории: ккал
      Магний: мг (67%)
      Калий: мг (%)
      Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет

      Здоровые закуски и экстракты с низким содержанием углеводов

      • Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
      • 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
      • ½ авокадо с розовой кетоз диета меню солью
      • 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
      • Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
      • Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
      • палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
      • Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
      • Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
      • Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль &#; 2,7 г, орехи пекан &#; 1,2 г, грецкие орехи &#; 2 г, макадамии &#; 1,5 г, фундук &#; 2 г, бразильские орехи &#; 1,4 г, кетоз диета меню орехи &#; 2,7 г, семена подсолнечника &#; 3,2 г, семена тыквы &#; 1,3 г)
      • Свежие или замороженные ягоды (чистые кетоз диета меню на порцию: ½ стакана ежевики &#; 3,1 г, ½ стакана малины &#; 3,3 г, ½ чашки клубники &#; 4,1 г или ¼ чашки черники &#; 4,5 г)
      • Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
      • Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
      • 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя
    Источник: ms-dynamics.ru